ما هو نظام الكيتو؟ وما فوائده؟ وهل له أضرار؟

تلاقي حمية الكيتو شعبية كبيرة خصوصًا عند النساء، لقدرته على تخليص الجسم من الوزن الزائد بسرعة كبيرة ولفوائده الصحية الأخرى، وهو أحد الأنظمة الغذائية التي تعتمد على تقليل تناول الكربوهيدرات وزيادة تناول الدهون، كما يهدف إلى تحويل الجسم إلى الحالة الكيوتينية، حيث يبدأ  في حرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة، في هذا المقال، سنتناول فوائد وأضرار هذا النظام بشكل مفصل، لذلك ما عليكم سوى متابعة قراءة المقال لمعرفة ما هو نظام الكيتو.

ما هو نظام الكيتو؟

النظام الكيتوني، المعروف أيضًا باسم الكيتو دايت نظام غذائي يعتمد على تناول كميات عالية من الدهون وتقليل النشويات، ما يساعد على فقدان الوزن وله فوائد أخرى متعددة لمرضى السكري وأمراض أخرى، ومع ذلك لا توجد دراسات كافية حول تأثيره على المدى الطويل، كما أنه غير مناسب للأشخاص الذين يرغبون في بناء العضلات، يوجد هناك تشابه كبير بين الكيتو دايت ورجيم أتكنز.

قد ينتفع البعض من اتباع الكيتو دايت، بينما يشعر الآخرون براحة وأداء أفضل عند اتباع نظام غذائي يحتوي على نسب أعلى من النشويات أو أنظمة مختلفة كالصيام المتقطع.

أبرز فوائد الكيتو دايت

هناك فوائد صحية متعددة لحمية الكيتو أهمها ما يلي:

 

• • فقدان الوزن: يعد أحد أبرز فوائد الكيتو هو فقدان الوزن، عندما يدخل الجسم في حالة الكيتوزيس، يبدأ في حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة، ما يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل فعال وسريع.

• • تحسين مستويات السكر في الدم: نظام الكيتو يمكن أن يساعد على تحسين مستويات السكر في الدم، خاصة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع الثاني، إذ تقليل تناول الكربوهيدرات يساعد في تقليل مستويات السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين.

• • زيادة الطاقة والتركيز: عندما يكون الجسم في حالة الكيتوزيس، يستخدم الدهون كمصدر رئيسي للطاقة، ما يمكن أن يؤدي إلى زيادة مستويات الطاقة وتحسين التركيز العقلي، العديد من الأشخاص يشعرون بزيادة في النشاط والتركيز عند اتباع حمية الكيتو.

• • تحسين صحة القلب: تناول الدهون الصحية مثل الأفوكادو وزيت الزيتون يمكن أن يساعد على تحسين صحة القلب.

• • تقليل الالتهابات: يمكن أن يساعد الكيتو على تقليل الالتهابات في الجسم، ما يمكن أن يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة مثل التهاب المفاصل.

الممنوعات والمسموحات في نظام الكيتو دايت

يُسمح في هذا النظام الغذائي بجميع أنواع اللحوم، الدجاج، الأسماك، الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، زبدة الفول السوداني، اللوز، والمكسرات مثل الجوز واللوز.

كما يُسمح بتناول الخضروات مثل الروكا، الخس، الخيار، الفلفل، والباذنجان، بالإضافة إلى جميع أنواع الأجبان والألبان.
أما الأطعمة الممنوعة، فهي السكريات والنشويات مثل الأرز الأبيض، القمح، الشعير، المعكرونة، البطاطا، الملفوف، الجزر، الفاصوليا، والبقوليات مثل الحمص والفول.

شروط تطبيق نظام الكيتو الغذائي

هناك عدة شروط لاتباع حمية الكيتو، أهمها:

 

• • الالتزام بالممنوعات والمسموحات.

• • شرب كمية كافية من الماء للحفاظ على ترطيب الجسم ودعم وظائفه.

• • ممارسة الرياضة بانتظام لتحسين الصحة العامة والحالة المزاجية وتعزيز حرق الدهون.

• • الحصول على قسط كافي من النوم والراحة.

• • استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية لوضع خطة غذائية مناسبة لاحتياجاتك الصحية.

ما هي أنواع نظام الكيتو الغذائي؟

يمكن تصنيف الكيتو دايت للتخسيس إلى عدة أنواع اعتمادًا على نسب الدهون والكربوهيدرات والبروتين التى يسمح بها هذا النظام الغذائي:

نظام الكيتو القياسي (SCD)

وهو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (أقل من 5٪)، مع تناول بروتين معتدل (20٪) ودهون عالية (تصل إلى 75٪).

نظام الكيتو الدوري (CCD)

يتضمن هذا النظام فترات متناوبة من الكربوهيدرات المنخفضة والعالية، على سبيل المثال، 5 أيام كيتو (كربوهيدرات منخفضة) متبوعة بيومين من الكربوهيدرات العالية.

نظام الكيتو الهادف

عادةً ما يتبع الرياضيون هذا النظام، ويُسمح لهم بتضمين كمية الكربوهيدرات في أيام التدريب.

نظام الكيتو عالِ البروتين

 هذا النظام يشبه النظام القياسي، ولكنه يسمح بمزيد من البروتين، عادةً ما يتضمن 60% دهون و 35% بروتين و 5% كربوهيدرات.

من بين كل هذه الأنواع من الحميات، فإن الأنظمة الغذائية القياسية وعالية البروتين هي الأكثر شيوعًا، عادةً ما تُتبع الأنظمة الدورية والهادفة من قبل الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام.

الحالة الكيتوزية وأعراضها

هي تلك الحالة التي تظهر بعد اتباع هذا النظام الغذائي، وقد تستمر من أسبوع إلى أسبوعين، إليكم بعض أعراضها:

 

• • الدوخة والتعب والإرهاق.

• • وجع بأطراف الجسم المختلفة.

• • القلق وصعوبة النوم.

• • بعض أعراض اكتئاب.

• • الإصابة بصداع في الأغلب يكون نصفي.

• • اضطرابات بالجهاز الهضمي

• • قد تنقطع أحيانا الدورة الشهرية جراء هذا النظام.

أضرار نظام الكيتو

هناك عدة أعراض جانبية شائعة لحمية الكيتو:

 

• •  نقص الفيتامينات والمعادن: حيث يمكن أن يؤدي النظام إلى نقص في بعض العناصر الأساسية مثل الفيتامينات والمعادن، تقليل تناول الفواكه والخضروات يمكن أن يؤدي إلى نقص في الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الجسم.

• • مشكلات في الجهاز الهضمي: بعض الأشخاص قد يعانون من مشكلات في الجهاز الهضمي مثل الإمساك أو الإسهال، هذا يمكن أن يكون نتيجة لتغيير في نوعية الطعام المتناول.

• • الكيتو فلو: وهي مجموعة من الأعراض التي يمكن أن تظهر عند بدء النظام، وتشمل الصداع، التعب، الغثيان، والدوخة. .

• • زيادة مستويات الكوليسترول في الدم: على الرغم من أن الكيتو دايت يمكن أن يحسن مستويات الكوليسترول الجيد، إلا أنه يمكن أن يؤدي أيضًا إلى زيادة مستويات الكوليسترول الضار في بعض الأشخاص، من المهم أيضًا مراقبة مستويات الكوليسترول بانتظام عند اتباع هذا النظام.

• • تأثيرات طويلة الأمد غير معروفة: لا تزال تأثيرات نظام الكيتو غير معروفة بشكل كامل على الأمد الطويل.

نصائح لاتباع نظام الكيتو

هناك نصائح متعددة للراغبين في هذا النظام، أهمها:

 

• • تقليل استهلاك الكربوهيدرات: حاول تقليل الكربوهيدرات إلى حوالي 20-50 جرامًا في اليوم لتحقيق الحالة الكيتونية. 

• • زيادة استهلاك الدهون الصحية: استخدم الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، وزيت جوز الهند، وزبدة الأفوكادو. 

• • تناول كمية معتدلة من البروتين: تناول البروتين بكميات معتدلة للحفاظ على الكتلة العضلية والشعور بالشبع.

• • شرب كمية كافية من الماء: الحفاظ على الترطيب مهم جدًا لدعم وظائف الجسم.

• • ممارسة الرياضة بانتظام: تساعد التمارين الرياضية على تحسين الصحة العامة وتعزيز حرق الدهون.

• • النوم الكافي: الحصول على قسط كافٍ من النوم يساعد على التحكم في الشهية والحفاظ على الطاقة.

• • استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية: من المهم استشارة متخصص قبل بدء أي نظام غذائي جديد لضمان أنه مناسب لحالتك.

وأخيرًا، الكيتو دايت يمكن أن يكون فعالًا لفقدان الوزن وتحسين مستويات السكر في الدم وزيادة الطاقة، ومع ذلك، يجب أن تكوني على دراية بالأضرار المحتملة مثل نقص المغذيات ومشاكل الجهاز الهضمي، من المهم استشارة الطبيب قبل البدء في هذه الحمية الغذائية، إنه مثل رحلة نحو الذات، حيث نتعلم كيف نختار بعناية ما يدخل إلى أجسادنا، وكيف نمنحها الوقود الذي تحتاجه لتعمل بكفاءة.

المصادر

The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner’s Guide to Keto
Should you try the keto diet
What To Know Before You Go Keto