هل تعلمي أن هناك مجموعة من العضلات في جسمكِ تلعب دورًا حاسمًا في صحتكِ الجنسية ووظائف جسمكِ بشكل عام؟ هذه العضلات هي هدف تمارين كيجل، وهي تمارين بسيطة ولكنها قوية يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في حياتكِ، لذا في هذا المقال سنتعرف بالتفصيل عن كل ما يخص تمارين كيجل للسيدات،
ما هي تمارين كيجل؟
تمارين كيجل هي سلسلة من التمارين التي تستهدف عضلات قاع الحوض، هذه العضلات تدعم الأعضاء التناسلية والمثانة والأمعاء، تقوية هذه العضلات يمكن أن تساعد في تحسين العديد من الوظائف الجسدية، خاصًة لدى النساء.
فوائد تمارين كيجل للسيدات
إليكِ أهم فوائد تمارين كيجل:
- تحسين السيطرة على المثانة: تساعد في تقليل سلس البول، وهو مشكلة شائعة تواجه العديد من النساء، خاصة بعد الولادة أو في سن اليأس.
- تقوية عضلات المهبل: تعمل على تقوية عضلات المهبل مما يعزز المتعة الجنسية ويحسن الحياة الزوجية.
- تسريع عملية التعافي بعد الولادة: تساعد في تقوية عضلات قاع الحوض التي قد تتأثر أثناء الحمل والولادة، مما يساهم في التعافي بشكل أسرع.
- الوقاية من هبوط أعضاء الحوض: تساعد في الحفاظ على أعضاء الحوض في مكانها الصحيح، مما يقلل من خطر حدوث هبوط في الرحم أو المثانة.
- تحسين الدورة الدموية: تساعد في تحسين الدورة الدموية في منطقة الحوض، مما يساهم في الشعور بالراحة وتخفيف التوتر.
- زيادة الثقة بالنفس: تساعد في تحسين صورة الجسد والثقة بالنفس، خاصة لدى النساء اللاتي يعانين من مشاكل في المثانة أو المهبل.
طريقة تمارين كيجل
هذه هي طريقة ممارسة تمارين كيجل:
- استرخي: اجلسي أو استلقي في وضع مريح.
- شد العضلات: شدي عضلات قاع الحوض كما لو كنتِ تحاولين إيقاف تدفق البول.
- الاستمرار والراحة: شدي العضلات لمدة 3-5 ثوانٍ ثم استرخي لمدة 3-5 ثوانٍ.
- التكرار: كرري التمرين 10-15 مرة في المجموعة، وكرري ذلك بـ 3-4 مجموعات يوميًا.
متى يجب ممارسة تمارين كيجل؟
تعرفي على الوقت المناسب لممارسة كيجل:
- بعد الولادة: تساعد في استعادة قوة عضلات قاع الحوض.
- في سن اليأس: تساعد في التعامل مع التغيرات الهرمونية التي تؤثر على عضلات قاع الحوض.
- للوقاية من المشاكل المستقبلية: يمكن ممارستها كإجراء وقائي للحفاظ على صحة الجهاز البولي والتناسلي.
- للحصول على حياة جنسية أفضل: تساعد في تحسين الرغبة الجنسية وتعزيز المتعة.
نصائح هامة عند ممارسة تمارين كيجل
هناك بعض النصائح الهامة التي يجب اتباعها للحصول على أفضل النتائج وتجنب أي مضاعفات وهي:
- التحديد الصحيح للعضلات: قبل البدء، تأكدي من أنكِ تشدين العضلات الصحيحة، يمكنكِ تحديدها عن طريق محاولة إيقاف تدفق البول أثناء التبول أو شد العضلات التي تمنع خروج الغازات.
- الاسترخاء: ابدئي بممارسة التمارين في وضعية مريحة، سواء كنتِ جالسة أو مستلقية.
- التركيز: ركزي على شد عضلات قاع الحوض فقط، وتجنبي شد عضلات البطن أو الأرداف أو الفخذين.
- الانتظام: مارسى تمارين كيجل بانتظام، ويمكنكِ تقسيمها على مدار اليوم، الهدف هو الوصول إلى 3-4 مجموعات يوميًا، وكل مجموعة تتكون من 10-15 تكرار.
- التدرج: ابدئي بتمارين قصيرة وسهلة، ثم زيدي من المدة والشدة تدريجيًا مع مرور الوقت.
- التنفس: تنفسي بعمق أثناء ممارسة التمارين.
- الصبر: قد يستغرق الأمر بعض الوقت لرؤية النتائج، فلا تيأسي واستمري في الممارسة.
- التنوع: جربي أنواعًا مختلفة من تمارين كيجل، مثل الشد السريع والبطيء، والشد والإرخاء المتكرر.
- عدم المبالغة: الإفراط في ممارسةكيجل قد يؤدي إلى تقلصات عضلية أو صعوبة في التبول.
- استشارة الطبيب: إذا كنتِ تعانين من أي مشاكل صحية أو حامل، استشيري طبيبكِ قبل البدء بأي برنامج تمرين جديد.
اقرئي أيضًا: أفضل 10 تمارين للظهر للنساء
أخطاء شائعة يجب تجنبها عند ممارسة تمرين كيجل
هناك بعض الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها للحصول على أفضل النتائج وتجنب أي مضاعفات وهي:
- شد عضلات خاطئة: من أكثر الأخطاء شيوعًا هو شد عضلات البطن أو الأرداف بدلًا من عضلات قاع الحوض، هذا يقلل من فعالية التمرين ويمنعكِ من التركيز على العضلات المستهدفة.
- حبس النفس: يجب التنفس بشكل طبيعي أثناء ممارسة التمارين، حيث أن حبس النفس قد يؤدي إلى التوتر والإجهاد.
- ممارسة التمارين أثناء التبول: هذا قد يؤدي إلى إضعاف عضلات قاع الحوض بدلًا من تقويتها.
- الإفراط في التمرين: مثل أي تمرين آخر، الإفراط في ممارسة كيجل قد يؤدي إلى تقلصات عضلية أو صعوبة في التبول.
- التوقف عن ممارسة التمارين بعد تحقيق بعض النتائج: الاستمرار في ممارسة التمارين بانتظام يساعد في الحفاظ على النتائج وتحسينها.
- عدم التركيز على العضلات الصحيحة: يجب أن تشعري بشد في عضلات قاع الحوض فقط، وليس في أي مكان آخر في الجسم.
هل تمارين كيجل تضر الجنين؟
لا، تمارين كيجل بشكل عام آمنة للحوامل ولا تضر بالجنين، ولها فوائد عديدة للحامل مثل:
- تقليل سلس البول
- تسريع عملية الولادة
- تقليل آلام الظهر
- تحسين الدورة الدموية في منطقة الحوض
- تقليل خطر الإصابة بهبوط أعضاء الحوض بعد الولادة
متى تبدأين بممارسة تمارين كيجل أثناء الحمل؟
- الوقت المثالي: يفضل البدء بممارسة تمارين كيجل في الثلث الثاني من الحمل (بعد الأسبوع الـ14) بعد استشارة الطبيب.
- الثلث الأول: خلال الثلث الأول، قد تكونين أكثر عرضة للتعب والإرهاق، لذا قد لا تكونين مستعدة لممارسة أي نوع من التمارين.
نصائح هامة:
- استشيري طبيبكِ: قبل البدء بأي برنامج تمارين أثناء الحمل، وللتأكد من أنه مناسب لكِ وحالتك الصحية.
اقرئي أيضًا: 10 تمارين للاسترخاء قبل النوم
هل تمارين كيجل لها أضرار؟
بشكل عام، تمارين كيجل آمنة ولا تسبب أي أضرار إذا تمت ممارستها بشكل صحيح، ومع ذلك، قد يظهر بعض الآثار الجانبية البسيطة في البداية مثل:
- تقلصات عضلية خفيفة: هذا أمر طبيعي وقد يختفي مع الاستمرار في التمارين.
- صعوبة في تحديد العضلات المستهدفة: في البداية، قد تجدين صعوبة في تحديد عضلات قاع الحوض بشكل صحيح، ولكن مع الممارسة المستمرة ستصبحين أكثر إتقانًا.
متى يجب التوقف عن ممارسة تمارين كيجل واستشارة الطبيب؟
- إذا شعرتِ بألم شديد: الألم الشديد ليس أمرًا طبيعيًا وقد يكون علامة على وجود مشكلة.
- إذا زادت مشكلة سلس البول: إذا لاحظتِ زيادة في تسرب البول بعد البدء بالتمارين، فاستشيري طبيبكِ.
- إذا شعرتِ بأي أعراض أخرى غير طبيعية: مثل الحرقان أو الحكة أو النزيف.
الأسباب التي قد تجعل تمارين كيجل غير مناسبة لبعض النساء:
- بعد جراحة حديثة في منطقة الحوض: في هذه الحالة، يجب استشارة الطبيب قبل البدء بأي نوع من التمارين.
- وجود بعض الحالات الطبية: مثل الأورام الليفية الرحمية الكبيرة أو هبوط أعضاء الحوض الشديد.
لا يزال هناك الكثير من السيدات غير مدركات لفوائد تمارين كيجل، لذا، من المهم نشر الوعي بأهميتها ودورها في الحفاظ على الصحة الأنثوية، شاركي هذه المعلومات مع صديقاتكِ وعائلتكِ، وحثيهن على تجربة هذه التمارين البسيطة والفعالة.
المصادر:
