هل تبحثين عن طرق جديدة ومبتكرة لإضافة الشوفان إلى نظامك الغذائي؟ هل تعبت من تناول نفس وجبة الشوفان كل صباح؟ سنقدم لكِ في هذا المقال دليل كامل لوصفات الشوفان اللذيذة والصحية التي تناسب جميع الأذواق والمناسبات، من وجبات الإفطار السريعة إلى الحلويات المغذية.
وصفات بالشوفان
إليكِ بعض وصفات بالشوفان السهلة واللذيذة التي يمكنكِ تجربتها:
- شوفان بالفواكه والمكسرات
المكونات:
- نصف كوب شوفان
- كوب حليب (بقري، لوز، أو أي نوع تفضلينه)
- ملعقة كبيرة عسل أو سكر
- رشة قرفة
- فواكه طازجة (موز، فراولة، توت)
- مكسرات (لوز، جوز، بذور شيا)
الطريقة:
- ضعي الشوفان والحليب والقرفة في وعاء.
- سخني المزيج في الميكروويف لمدة دقيقة أو على النار حتى يغلي.
- أضيفي العسل والفواكه والمكسرات وقلبي جيدًا.
- بانكيك الشوفان
المكونات:
- كوب شوفان مطحون
- بيضة
- نصف كوب حليب
- ملعقة صغيرة بيكنج بودر
- رشة ملح
- فواكه أو شراب للزينة
الطريقة:
- اخفقي البيض والحليب في وعاء.
- أضيفي الشوفان المطحون، البيكنج بودر، والملح واخلطي جيدًا.
- سخني مقلاة غير لاصقة وادهنيها بالقليل من الزيت.
- صبي مقدار مناسب من الخليط في المقلاة واتركيه حتى ينضج ثم قلبيه.
- زيني البانكيك بالفواكه.
- كرات الطاقة بالشوفان
المكونات:
- كوب شوفان
- نصف كوب زبدة لوز أو زبدة فول سوداني
- ربع كوب عسل
- ربع كوب رقائق جوز الهند
- مكسرات وبذور حسب الرغبة (لوز، كاجو، بذور شيا)
الطريقة:
- في وعاء، اخلطي الشوفان، زبدة اللوز، العسل، ورقائق جوز الهند والمكسرات.
- شكلي المزيج على شكل كرات صغيرة.
- ضعي الكرات في الثلاجة لمدة ساعة على الأقل قبل تناولها.
- بوريدج الشوفان
المكونات:
- كوب شوفان
- 3 أكواب ماء
- رشة ملح
- زبدة أو زيت زيتون
- توابل حسب الرغبة (قرفة، زنجبيل، هيل)
الطريقة:
- ضعي الشوفان والماء والملح في قدر.
- سخني المزيج على نار هادئة حتى يغلي ثم اخفضي النار واتركيه لمدة 5 دقائق أو حتى يصبح الشوفان طريًا.
- أضيفي الزبدة أو زيت الزيتون والتوابل وقلبي جيدًا.
بان كيك الشوفان والتمر للأطفال
هذا النوع من البان كيك هو خيار مثالي للأطفال لأنه:
- غني بالألياف: الشوفان والتمر يمدان الجسم بالألياف التي تساعد على الهضم والشعور بالشبع.
- مصدر للطاقة: الكربوهيدرات الموجودة في الشوفان والتمر توفر الطاقة اللازمة للأطفال طوال اليوم.
- لذيذ وسهل الهضم: مذاق التمر الحلو يجعل البان كيك جذابًا للأطفال، كما أنه سهل الهضم على الجهاز الهضمي الصغير.
- خالٍ من المضافات الضارة: يمكنكِ التحكم في مكونات البان كيك وتجنب إضافة السكر المكرر والألوان الصناعية.
المكونات:
- كوب ونصف من الحليب الدافئ
- 15 حبة تمر منزوعة النوى
- بيضة واحدة بدرجة حرارة الغرفة
- كوب وربع من الشوفان
- ملعقة صغيرة من البيكنج بودر
- ملعقة صغيرة من الزبدة الذائبة أو زيت جوز الهند
- رشة قرفة
- فانيليا سائلة (اختياري)
- قليل من الملح
الطريقة:
- تحضير التمر: ضعي التمر في الماء الدافئ لمدة 10 دقائق لتنعيمه، ثم اهرسي التمر جيدًا بالشوكة.
- خلط المكونات: في وعاء كبير، اخفقي البيضة ثم أضيفي الحليب الدافئ والهريس التمر واخفقي جيدًا.
- إضافة باقي المكونات: أضيفي الشوفان، البيكنج بودر، الزبدة الذائبة، القرفة، الفانيليا والملح واخلطي المكونات حتى تتجانس.
- الطهي: سخني مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة وادهنيها بالقليل من الزيت، اسكبي مقدار مناسب من الخليط في المقلاة واتركيه حتى ينضج ثم قلبيه.
- التقديم: قدمي البان كيك ساخنًا مع الفواكه الطازجة مثل الموز والتوت أو مع العسل.
نصائح إضافية:
- للطفال الصغار: يمكنكِ هرس البان كيك أكثر لسهولة المضغ.
- للتنوع: يمكنكِ إضافة قطع من الموز أو الشوكولاتة الداكنة إلى الخليط.
- التخزين: يمكنكِ تخزين البان كيك في الثلاجة لمدة تصل إلى 3 أيام.
حلى كرات الشوفان الصحي
هذه الوصفة غنية بالألياف والبروتينات والفيتامينات والمعادن، وتساعد على الشعور بالشبع والطاقة:
- وصفة كرات الشوفان بالشوكولاتة
المكونات:
- كوب ونصف من الشوفان
- نصف كوب زبدة لوز أو زبدة فول سوداني طبيعية
- ربع كوب عسل
- ربع كوب رقائق كاكاو
- ربع كوب شوكولاتة خام مبشورة
- ملعقة كبيرة زيت جوز الهند
- رشة ملح
الطريقة:
- في وعاء، اخلطي الشوفان وزبدة اللوز والعسل ورقائق الكاكاو والشوكولاتة المبشورة والملح.
- باستخدام يديكِ الرطبتين، شكلي المزيج إلى كرات صغيرة.
- إذا رغبتِ، يمكنكِ تغليف الكرات في جوز الهند المبشور أو بذور الشيا.
- ضعي الكرات في الثلاجة لمدة ساعة على الأقل قبل تناولها.
اقرئي أيضًا: كيفية الوصول إلى الوزن الصحي والحفاظ عليه؟
- وصفات متنوعة لكرات الشوفان
يمكنكِ تخصيص كرات الشوفان بإضافة نكهات ومكونات مختلفة:
- كرات الشوفان بالفواكه: أضيفي الفواكه المجففة مثل التوت البري أو المشمش أو قطع الفراولة المجمدة.
- كرات الشوفان بالتوابل: أضيفي القرفة، الزنجبيل، أو الهيل لنكهة دافئة.
- كرات الشوفان بالبروتين: أضيفي مسحوق البروتين للحصول على وجبة خفيفة غنية بالبروتين.
- فوائد كرات الشوفان
- مصدر للطاقة: الشوفان يوفر طاقة مستدامة للجسم.
- غنية بالألياف: تساعد الألياف على الشعور بالشبع وتحسين الهضم.
- مصدر للبروتين: البروتين ضروري لبناء العضلات وإصلاح الأنسجة.
- صحية للقلب: الألياف والبروتين والدهون الصحية في كرات الشوفان تساعد على خفض مستوى الكوليسترول.
- سهلة التحضير: يمكن تحضيرها مسبقًا وتخزينها في الثلاجة.
حلى كرات الشوفان والسميد
حلى كرات الشوفان والسميد خيارًا صحيًا وغنيًا بالألياف والبروتينات، إليكِ طريقة تحضيرها:
المقادير:
- كوب من السميد الناعم
- كوب من الشوفان
- كوب من الحليب السائل (يمكن استبداله بحليب جوز الهند أو اللوز)
- نصف كوب من السكر (يمكن تقليل الكمية حسب الرغبة)
- ربع كوب من الزبدة الذائبة
- ملعقة صغيرة من الفانيليا
- رشة من القرفة
- جوز هند مبشور للتغليف (اختياري)
طريقة التحضير:
- الخلط الجاف: في وعاء، اخلطي السميد والشوفان والقرفة جيدًا.
- الخلط الرطب: في وعاء آخر، اخفقي الحليب والسكر والزبدة الذائبة والفانيليا حتى يمتزجوا جيدًا.
- دمج المكونات: أضيفي الخليط الرطب إلى الخليط الجاف واخلطي حتى تتكون عجينة متماسكة.
- تشكيل الكرات: باستخدام ملعقة صغيرة، شكلي العجينة إلى كرات صغيرة.
- التغليف: اغمسى الكرات في جوز الهند المبشور إذا رغبتِ في ذلك.
- التبريد: ضعي الكرات في الثلاجة لمدة ساعة على الأقل حتى تتماسك.
خلطات شوفان صحية
إليكِ بعض خلطات الشوفان الصحية التي يمكنكِ تجربتها:
- خلطات الشوفان للإفطار
- شوفان بالفواكه والمكسرات: أضيفي إلى الشوفان المسلوق الفواكه الطازجة مثل التوت والفراولة والموز، بالإضافة إلى المكسرات والبذور مثل اللوز والكاجو وبذور الشيا.
- شوفان بالزبادي والعسل: اخلطي الشوفان مع الزبادي اليوناني والقليل من العسل والفواكه الطازجة.
- شوفان بالبروتين: أضيفي مسحوق البروتين إلى الشوفان للحصول على وجبة إفطار غنية بالبروتين والطاقة.
- خلطات الشوفان كوجبة خفيفة
- كرات الطاقة بالشوفان: اخلطي الشوفان مع زبدة اللوز أو زبدة الفول السوداني والتمر والمكسرات، شكلي المزيج على شكل كرات صغيرة واحفظيها في الثلاجة.
- بسكويت الشوفان: حضري بسكويت الشوفان بإضافة البيض والعسل والزبدة الذائبة إلى الشوفان.
- وافل الشوفان: حضري وافل الشوفان بإضافة البيض والحليب والباكينج بودر إلى الشوفان.
- خلطات الشوفان كوجبة رئيسية
- شوربة الشوفان بالخضروات: أضيفي الشوفان إلى شوربة الخضروات المفضلة لديكِ للحصول على وجبة دافئة ومغذية.
- عجة الشوفان بالخضار: اخفقي البيض مع الشوفان والخضار المفرومة واطهيها في مقلاة.
- كرات اللحم بالشوفان: أضيفي الشوفان المفروم إلى لحمة المفروم للحصول على كرات لحم أكثر صحة.
- كيك الشوفان: حضري كيك الشوفان بإضافة البيض والسكر والزيت إلى الشوفان.
- براوني الشوفان: حضري براوني الشوفان بإضافة الشوكولاتة والبيض والزبدة إلى الشوفان.
- كرات الشوكولاتة بالشوفان: اخلطي الشوفان مع الشوكولاتة والزبدة والمكسرات، شكلي المزيج على شكل كرات صغيرة.
وصفات الشوفان للرضع
إليكِ بعض وصفات الشوفان البسيطة واللذيذة التي يمكنكِ تقديمها لطفلكِ:
وصفات أساسية:
- الشوفان بالحليب:
- المكونات:
- ملعقة كبيرة من الشوفان المطحون ناعمًا
- نصف كوب من حليب الأم أو حليب الأطفال
- الطريقة:
- اخلطي الشوفان مع الحليب جيدًا حتى يذوب.
- سخني الخليط على نار هادئة مع التحريك المستمر حتى يصبح دافئًا.
- المكونات:
- شوفان بالموز:
- المكونات:
- ملعقة كبيرة من الشوفان المطحون ناعمًا
- نصف موزة مهروسة
- ملعقة صغيرة من حليب الأم أو حليب الأطفال
- الطريقة:
- اخلطي الموز المهروس مع الشوفان والحليب جيدًا حتى يصبح المزيج ناعمًا.
- المكونات:
- شوفان بالتفاح:
- المكونات:
- ملعقة كبيرة من الشوفان المطحون ناعمًا
- شريحة صغيرة من التفاح المبشور
- ملعقة صغيرة من حليب الأم أو حليب الأطفال
- الطريقة:
- اخلطي الشوفان والتفاح المبشور والحليب جيدًا حتى يصبح المزيج ناعمًا.
- المكونات:
اقرئي أيضًا: 8 أفكار لوجبات صحية سريعة التحضير
وصفات شوفان للرضع 6 شهور
إليكِ بعض وصفات الشوفان البسيطة واللذيذة التي يمكنكِ تقديمها لطفلكِ:
- شوفان بالجزر: أضيفي الجزر المبشور إلى الشوفان والحليب لتقديم لون و طعم مختلف.
- شوفان بالأفوكادو: أضيفي قطعًا صغيرة من الأفوكادو المهروس إلى الشوفان للحصول على دهون صحية.
- شوفان بالقرع: أضيفي القرع المهروس إلى الشوفان والحليب لتقديم فيتامينات ومعادن إضافية.
وصفات شوفان مالح
إليكِ بعض الأفكار لوصفات الشوفان المالح:
- عجة الشوفان بالخضار:
- المكونات:
- بيضة واحدة
- ربع كوب شوفان مطحون
- نصف كوب حليب
- خضار مفرومة (بصل، طماطم، فلفل، حسب الرغبة)
- ملح وفلفل أسود
- زيت زيتون لدهن المقلاة
- الطريقة:
- اخفقي البيضة مع الحليب والشوفان المطحون والملح والفلفل.
- أضيفي الخضار المفرومة إلى الخليط.
- سخني الزيت في مقلاة وصبى الخليط.
- اطهي العجة على نار هادئة حتى تنضج.
- كرات الشوفان المقرمشة:
- المكونات:
- كوب شوفان
- نصف كوب جبن مبشور
- بيضة واحدة
- بصل أخضر مفروم
- بهارات (كمون، كزبرة، ملح، فلفل)
- زيت نباتي للقلي
- الطريقة:
- اخلطي جميع المكونات جيدًا حتى تتكون عجينة متماسكة.
- شكلي العجينة على شكل كرات صغيرة.
- اقلي الكرات في زيت ساخن حتى يصبح لونها ذهبياً.
- شوربة الشوفان بالخضار:
- المكونات:
- كوب شوفان
- 4 أكواب مرق خضار
- جزرة مبشورة
- كرفس مفروم
- بصل مفروم
- ملح وفلفل أسود
- زيت زيتون
- الطريقة:
- سخني الزيت في قدر وقلبي البصل والكرفس والجزر.
- أضيفي الشوفان والمرق والملح والفلفل.
- اتركي الشوربة تغلي لمدة 15 دقيقة أو حتى يصبح الشوفان طريًا.
- وافل الشوفان:
- المكونات:
- كوب شوفان
- بيضتان
- نصف كوب حليب
- ملعقة صغيرة بيكنج بودر
- ملح
- خضار مبشورة (جزر، كوسة) اختياري
- الطريقة:
- اخفقي البيض مع الحليب والشوفان والبيكنج بودر والملح والخضار (إذا أضفتها).
- سخني جهاز الوافل وصبى الخليط.
- اطهي الوافل حتى يصبح ذهبي اللون.
وصفات فطور الشوفان للرجيم
إليكِ بعض وصفات الشوفان اللذيذة والسهلة التحضير التي يمكنكِ تجربتها:
- شوفان بالفواكه والبذور:
- المكونات:
- نصف كوب شوفان
- كوب حليب خالي الدسم أو حليب اللوز
- فواكه طازجة مثل التوت أو الفراولة أو الموز (قطع صغيرة)
- ملعقة كبيرة بذور شيا أو كتان
- القليل من العسل أو ستيفيا (اختياري)
- الطريقة:
- اخلطي الشوفان مع الحليب في وعاء.
- سخني المزيج في الميكروويف لمدة دقيقة أو على النار حتى يغلي.
- أضيفي الفواكه والبذور والعسل أو ستيفيا وقلبي جيدًا.
- شوفان بالزبادي اليوناني:
- المكونات:
- نصف كوب شوفان
- نصف كوب زبادي يوناني خالي الدسم
- ملعقة كبيرة عسل أو ستيفيا
- فواكه مجففة (زبيب، توت مجفف)
- مكسرات (لوز، كاجو)
- الطريقة:
- اخلطي الشوفان مع الزبادي والعسل أو ستيفيا.
- أضيفي الفواكه المجففة والمكسرات وقلبي جيدًا.
- شوفان بالبيض والبروتين:
- المكونات:
- نصف كوب شوفان
- بيضة واحدة
- ملعقة كبيرة بروتين بودر
- حليب خالي الدسم
- خضار مفرومة (بصل، فلفل، طماطم)
- الطريقة:
- اخفقي البيض مع البروتين والحليب والشوفان.
- أضيفي الخضار المفرومة واطهي المزيج في مقلاة حتى ينضج.
- شوفان بالتفاح والقرفة:
- المكونات:
- نصف كوب شوفان
- نصف تفاحة مبشورة
- ملعقة صغيرة قرفة
- حليب لوز
- الطريقة:
- اخلطي الشوفان مع التفاح والقرفة والحليب.
- سخني المزيج في الميكروويف حتى يغلي.
وصفة الشوفان مع الزبادي
هذه الوصفة سهلة التعديل لتناسب ذوقكِ وتحتاج إلى مكونات بسيطة:
المقادير:
- نصف كوب شوفان
- كوب حليب (حليب بقري خالي الدسم أو حليب لوز أو حليب صويا)
- نصف كوب زبادي يوناني (خالي الدسم أو قليل الدسم)
- فواكه طازجة (مثل التوت، الموز، الفراولة) أو مجففة (مثل الزبيب، التوت المجفف)
- مكسرات (لوز، كاجو، بذور شيا)
- عسل أو سيلان (اختياري)
- قرفة (اختياري)
طريقة التحضير:
- الخطوة الأولى: في وعاء، اخلطي الشوفان مع الحليب.
- الخطوة الثانية: سخني المزيج في الميكروويف لمدة دقيقة أو على النار حتى يغلي.
- الخطوة الثالثة: أضيفي الزبادي اليوناني وقلبي جيدًا حتى يمتزج المزيج.
- الخطوة الرابعة: زيني الطبق بالفواكه والمكسرات والعسل والقرفة حسب الرغبة.
وصفات حلويات دايت بالشوفان
إليكِ بعض وصفات حلويات الشوفان التي يمكنكِ تجربتها:
- كرات الشوفان بالفواكه والمكسرات:
- المكونات:
- كوب شوفان
- نصف كوب زبدة لوز أو زبدة فستق
- ربع كوب عسل
- نصف كوب فواكه مجففة (مثل الزبيب والتوت)
- ربع كوب مكسرات مفرومة (مثل اللوز والكاجو)
- الطريقة:
- في وعاء، اخلطي الشوفان وزبدة المكسرات والعسل حتى يتجانس الخليط.
- أضيفي الفواكه المجففة والمكسرات واخلطي مرة أخرى.
- شكلي الخليط على شكل كرات صغيرة وضعيها في الثلاجة لمدة ساعة على الأقل.
- براوني الشوفان:
- المكونات:
- كوب شوفان
- نصف كوب مسحوق الكاكاو غير المحلى
- ربع كوب زبدة لوز أو زبدة فستق
- بيضتان
- ملعقة صغيرة خلاصة الفانيليا
- محلي طبيعي حسب الرغبة
- الطريقة:
- سخني الفرن إلى 180 درجة مئوية.
- في وعاء، اخلطي الشوفان والكاكاو والزبدة والبيض والفانيليا والمحلي.
- صبي الخليط في قالب مدهون ورش بالكاكاو.
- اخبزي في الفرن لمدة 20-25 دقيقة أو حتى ينضج.
- بودنج الشوفان بالفواكه:
- المكونات:
- نصف كوب شوفان
- كوب حليب لوز أو حليب جوز الهند
- ملعقة كبيرة بذور شيا
- فواكه طازجة (مثل التوت والفراولة)
- القليل من العسل أو سيلان
- قرفة (اختياري)
- الطريقة:
- في وعاء، اخلطي الشوفان والحليب وبذور الشيا.
- سخني المزيج في الميكروويف لمدة دقيقة أو على النار حتى يغلي.
- اتركي البودنج يبرد قليلًا ثم أضيفي الفواكه والعسل والقرفة.
اقرئي أيضًا: ما هو نظام الكيتو؟ وما فوائده؟ وهل له أضرار؟
فوائد حلويات الشوفان للدايت
إليكِ أهم فوائد حلويات الشوفان الدايت
- الشعور بالشبع: الألياف الموجودة في الشوفان تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
- مصدر للطاقة: الشوفان يوفر طاقة مستدامة للجسم.
- غني بالعناصر الغذائية: يحتوي الشوفان على العديد من الفيتامينات والمعادن.
- بديل صحي للحلويات التقليدية: حلويات الشوفان خالية من السكر المضاف والدقيق الأبيض.
وصفات الشوفان بدون حليب
إليكِ بعض وصفات الشوفان بدون حليب:
- وصفات الشوفان بالماء:
- الشوفان الكريمي:
- المكونات:
- نصف كوب شوفان
- كوب ماء
- رشة ملح
- ملعقة صغيرة زبدة أو زيت جوز الهند
- فواكه طازجة أو مجففة
- مكسرات
- الطريقة:
- ضعي الشوفان والماء والملح في وعاء.
- سخني المزيج على نار هادئة حتى يغلي ثم اخفضي النار واتركيه ينضج لمدة 5 دقائق.
- أضيفي الزبدة أو الزيت وقلبي جيدًا.
- زيني الطبق بالفواكه والمكسرات المفضلة لديكِ.
- المكونات:
- الشوفان بالخضار:
- المكونات:
- نصف كوب شوفان
- كوب مرق خضار
- خضار مفرومة (جزر، بصل، فلفل)
- توابل (كمون، كزبرة، قرفة)
- الطريقة:
- سخني المرق في قدر ثم أضيفي الشوفان والخضار والتوابل.
- اتركي المزيج ينضج لمدة 10 دقائق.
- قدميه ساخنًا.
- المكونات:
- وصفات الشوفان بالبدائل النباتية للحليب:
- الشوفان بحليب اللوز:
- المكونات:
- نصف كوب شوفان
- كوب حليب لوز
- ملعقة كبيرة عسل
- قرفة
- الطريقة:
- سخني الشوفان والحليب والعسل والقرفة في وعاء حتى يغلي.
- قدميه دافئًا.
- المكونات:
- الشوفان بحليب جوز الهند:
- المكونات:
- نصف كوب شوفان
- كوب حليب جوز الهند
- ملعقة كبيرة شوكولاتة مبشورة
- موزة مهروسة
- الطريقة:
- سخني الشوفان وحليب جوز الهند في وعاء حتى يغلي.
- أضيفي الشوكولاتة والموز وقلبي جيدًا.
- المكونات:
وصفات بالشوفان المطحون
إليكِ بعض الأفكار لوصفات متنوعة:
- كيك الشوفان: استبدلي جزءًا من الدقيق في وصفة الكيك التقليدية بالشوفان المطحون، أضيفي إليه موز مهروس أو تفاح مبشور للحصول على نكهة طبيعية.
- عجينة البيتزا بالشوفان: استبدلي جزءًا من الدقيق في عجينة البيتزا بالشوفان المطحون للحصول على قشرة مقرمشة وغنية بالألياف.
- خبز الشوفان: أضيفي الشوفان المطحون إلى دقيق القمح الكامل لصنع خبز صحي ولذيذ.
- حساء الشوفان: أضيفي الشوفان المطحون إلى الحساء لزيادة كثافته وقيمته الغذائية.
- بودنج الشيا بالشوفان: اخلطي الشوفان المطحون مع بذور الشيا وحليب اللوز أو حليب جوز الهند، اتركيه في الثلاجة طوال الليل ليتماسك، زينيه بالفواكه والمكسرات.
- عصيدة الشوفان بالفواكه والتوابل: أضيفي إلى عصيدة الشوفان التقليدية قرفة، هيل، أو زنجبيل للحصول على نكهة دافئة، زينيها بالفواكه الموسمية مثل التوت أو الموز.
- كوكيز الشوفان: اخفقي بيضة مع زبدة اللوز، عسل، وفانيليا، أضيفي الشوفان المطحون، دقيق اللوز، وصودا الخبز، شكلي العجين على شكل كرات واخبزيها في الفرن.
- خبز الشوفان والقمح الكامل: اخلطي الشوفان المطحون مع دقيق القمح الكامل، بذور الكتان، والخميرة، اخبزي العجين للحصول على خبز صحي ولذيذ.
- مربى التفاح بالشوفان: اطهي التفاح مع القليل من الماء والقرفة حتى يصبح طريًا، أضيفي الشوفان المطحون واخلطي جيدًا، استخدمي المربى على الخبز أو مع الزبادي.
- كرات الطاقة بالتمور: اخلطي التمر منزوع النوى مع الشوفان المطحون، زبدة اللوز، والقليل من الكاكاو البودرة، شكلي الخليط على شكل كرات.
وصفات الشوفان مع الزبادي
إليكِ بعض الأفكار لوصفات متنوعة:
- وصفات الإفطار:
- بارفيه الشوفان والزبادي:
- ضعي في أكواب أو أطباق زجاجية: طبقة من الزبادي اليوناني، طبقة من الشوفان المطبوخ، طبقة من الفواكه الطازجة (مثل التوت، الموز، أو الفراولة)، ورشة من المكسرات، كرري الطبقات حسب الرغبة.
- توابل إضافية: أضيفي القليل من العسل، القرفة، أو الفانيليا لتعزيز النكهة.
- سموثي الشوفان والزبادي:
- اخلطي في الخلاط: الشوفان، الزبادي، الحليب (بقري أو نباتي)، الفواكه المفضلة (مثل الموز أو المانجو)، ملعقة صغيرة من مسحوق البروتين (اختياري)، وبعض مكعبات الثلج.
- أومليت الشوفان:
- اخفقي البيض مع الحليب، دقيق الشوفان، والجبن المبشور، أضيفي الخضار المفرومة مثل البصل والطماطم والفلفل، اطهيها في مقلاة ساخنة.
- كرات الطاقة بالشوفان والزبادي: اخلطي الشوفان، الزبادي، العسل، زبدة اللوز، والفواكه المجففة والمكسرات، شكلي الخليط على شكل كرات صغيرة.
- حلوى باردة بالشوفان والزبادي: اخلطي الشوفان المطبوخ مع الزبادي، العسل، والفانيليا، صبي الخليط في قالب وادخليه الفريزر لمدة ساعتين.
وصفة بان كيك الشوفان
إليكِ وصفة سهلة وسريعة لتحضيره في المنزل:
المقادير:
- نصف كوب دقيق شوفان
- بيضة واحدة
- ربع كوب حليب (بقري أو نباتي)
- ملعقة صغيرة بيكنج بودر
- رشة ملح
- ملعقة كبيرة زيت جوز الهند (اختياري)
- فواكه طازجة ومكسرات للتزيين (مثل الموز والتوت واللوز)
طريقة التحضير:
- الخلط: في وعاء، اخفقي البيضة جيدًا ثم أضيفي الحليب، دقيق الشوفان، البيكنج بودر، والملح، اخفقي المكونات حتى تتجانس.
- الزيت: أضيفي ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند إلى الخليط واخفقي قليلًا.
- الطهي: سخني مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة، أضيفي مقدار مغرفة صغيرة من الخليط إلى المقلاة واتركيها حتى تتكون الفقاعات على السطح، قلبي البان كيك واطهيه من الجانب الآخر حتى يصبح ذهبي اللون.
- التقديم: قدمي البان كيك ساخنًا مع الفواكه الطازجة والمكسرات، يمكنكِ أيضًا إضافة العسل حسب الرغبة.
طريقة عمل كيك الشوفان في الميكرويف
طريقة تحضير كيك الشوفان بسهولة في الميكرويف:
المكونات:
- نصف كوب دقيق شوفان
- بيضة واحدة
- ربع كوب حليب (بقري أو نباتي)
- ملعقة صغيرة بيكنج بودر
- رشة ملح
- ملعقة كبيرة زيت نباتي (اختياري)
- نكهة حسب الرغبة: فانيليا، كاكاو، قرفة، أو غيرها
- مكونات إضافية: شوكولاتة شيبس، مكسرات، فواكه مجففة
طريقة التحضير:
- في كوب كبير مناسب للميكروويف، اخفقي البيضة جيدًا ثم أضيفي الحليب، دقيق الشوفان، البيكنج بودر، الملح، والزيت (إن كنتِ تستخدمينه)، اخفقي المكونات جيدًا حتى تتجانس.
- أضيفي النكهة التي تفضلينها، مثل ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا أو ملعقتين كبيرتين من الكاكاو البودرة.
- أضيفي المكونات الإضافية التي اخترتيها، مثل شوكولاتة شيبس أو قطع الموز.
- ضعي الكوب في الميكروويف لمدة دقيقة إلى دقيقة ونصف، أو حتى ينضج ويصبح ذهبي اللون، قد تحتاجين إلى ضبط الوقت حسب قوة الميكروويف.
- زيني الكيك بالفواكه الطازجة أو المكسرات قبل التقديم.
طريقة عمل كوكيز الشوفان
إليكِ وصفة سهلة وسريعة لتحضيرها:
المقادير:
- 1 كوب دقيق شوفان
- نصف كوب زبدة لينة (درجة حرارة الغرفة)
- نصف كوب سكر بني
- بيضة واحدة
- 1 ملعقة صغيرة فانيليا
- نصف ملعقة صغيرة بيكنج بودر
- رشة ملح
- مكونات إضافية (اختياري): شوكولاتة شيبس، مكسرات، زبيب، أو رقائق جوز الهند
طريقة التحضير:
- ضعي المكونات الجافة في وعاء، اخلطي دقيق الشوفان، البيكنج بودر، والملح.
- اخلطي المنتجات السائلة في وعاء آخر، اخفقي الزبدة والسكر حتى يصبح الخليط كريميًا، ثم أضيفي البيضة والفانيليا واخفقي جيدًا.
- ثم أضيفي المكونات الجافة إلى المكونات السائلة واخلطي حتى تتجانس العجينة.
- أضيفي المكونات الإضافية التي اخترتيها واخلطيها برفق.
- شكلي العجينة على شكل كرات صغيرة وضعيها على صينية خبز مبطنة بورق الزبدة.
- سخني الفرن إلى 180 درجة مئوية واخبزي الكوكيز لمدة 10-12 دقيقة أو حتى يصبح لونها ذهبيًا.
نصائح مهمة عند تحضير كوكيز الشوفان
اتبعي هذه النصائح الهامة:
- تأكدي من أن الزبدة في درجة حرارة الغرفة لتسهيل عملية الخلط.
- يمكنكِ استخدام سكر أبيض بدلًا من السكر البني، أو مزيج من الاثنين.
- جربي نكهات مختلفة مثل الشوكولاتة الداكنة، القرفة، أو الزنجبيل.
- يمكنكِ عمل الكوكيز كبيرة أو صغيرة حسب الرغبة.
كم ملعقة شوفان يوميًا لإنقاص الوزن؟
يعتمد ذلك على عدة عوامل مثل:
- وزنك وطولك وحالتك الصحية العامة: احتياجاتك من السعرات الحرارية والكربوهيدرات تختلف باختلاف هذه العوامل.
- نشاطك البدني: كلما زاد نشاطك البدني، زادت حاجتك إلى السعرات الحرارية.
- نوعية نظامك الغذائي: الشوفان جزء من نظام غذائي متكامل، وليس هو العنصر الوحيد الذي يؤثر على فقدان الوزن.
هل الشوفان يساعد على حرق دهون البطن؟
يتطلب ذلك اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة بانتظام ولكن الشوفان يساعدك أيضًا لعدة أسباب:
- الشعور بالشبع: الألياف الموجودة في الشوفان تساعدك على الشعور بالشبع لفترات أطول، ما يقلل من الرغبة في تناول وجبات خفيفة غير صحية.
- تنظيم مستوى السكر في الدم: يساعد الشوفان على تنظيم مستوى السكر في الدم، ما يمنع الشعور بالجوع المفاجئ.
- غني بالعناصر الغذائية: الشوفان غني بالفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم.
فوائد الشوفان للرجيم
إليكِ فوائد الشوفان للرجيم:
- الألياف الغنية: يحتوي الشوفان على كمية كبيرة من الألياف التي تساعدك على الشعور بالشبع لفترات أطول، ما يقلل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية.
- تنظيم سكر الدم: يساعد الشوفان على تنظيم مستوى السكر في الدم، ما يمنع الارتفاعات والانخفاضات المفاجئة في السكر التي قد تؤدي إلى الشعور بالجوع الشديد.
- طاقة مستدامة: يوفر الشوفان طاقة مستدامة للجسم، ما يساعدك على الشعور بالنشاط والحيوية طوال اليوم.
- صديق الجهاز الهضمي: الألياف الموجودة في الشوفان تساعد على تحسين عملية الهضم وتمنع الإمساك.
- غني بالعناصر الغذائية: يحتوي الشوفان على العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية لصحة الجسم، مثل فيتامينات ب والحديد والمغنيسيوم.
- يقلل من السعرات الحرارية: عندما تستبدلي وجبات عالية السعرات الحرارية بوجبات تحتوي على الشوفان، ستستهلكين سعرات حرارية أقل ما يساعد على إنقاص الوزن.
- يحسن الهضم: الألياف في الشوفان تساعد على تحسين عملية الهضم وتمنع الإمساك.
- يعزز الشعور بالطاقة: الشوفان يمد الجسم بالطاقة اللازمة لممارسة الرياضة.
وصفات حلويات دايت بالشوفان
إليكِ بعض الأفكار:
- كيكة الشوفان بالتفاح والقرفة:
- المكونات:
- كوب دقيق شوفان
- بيضتان
- نصف كوب سكر ستيفيا أو بديل سكر آخر
- زيت نباتي
- تفاح مبشور
- قرفة
- بيكنج بودر
- صودا الخبز
- ملح
- الطريقة:
- سخني الفرن إلى 180 درجة مئوية.
- في وعاء، اخفقي البيض والسكر والزيت، أضيفي باقي المكونات واخلطي جيدًا.
- صبي الخليط في قالب مدهون بالزبدة وضعيه في الفرن لمدة 30-35 دقيقة أو حتى ينضج.
- بودنج الشوفان بالفواكه:
- المكونات:
- نصف كوب شوفان
- كوب حليب لوز أو حليب جوز الهند
- ملعقة صغيرة فانيليا
- فواكه طازجة مقطعة (مثل الموز، التوت، الفراولة)
- عسل أو شراب قيقب (اختياري)
- بذور تشيا أو كتان (اختياري)
- الطريقة:
- في وعاء، اخلطي الشوفان والحليب والفانيليا.
- سخني الخليط في الميكروويف لمدة دقيقة أو على نار هادئة حتى يصبح قوامه كريميًا.
- أضيفي الفواكه وبذور الشيا أو الكتان والعسل حسب الرغبة.
- قدمي البودنج باردًا.
- موس الشوفان بالشوكولاتة:
- المكونات:
- نصف كوب شوفان
- كوب حليب لوز أو حليب جوز الهند
- ملعقتان كبيرتان كاكاو بودرة
- ملعقة صغيرة فانيليا
- ملعقة كبيرة عسل
- فواكه للتزيين (مثل التوت أو الموز)
- الخطوات:
- ضعي الشوفان والحليب والكاكاو والفانيليا والعسل في قدر صغير.
- سخني الخليط على نار هادئة مع التحريك المستمر حتى يصبح قوامه كثيفًا.
- اتركي الخليط يبرد قليلًا ثم وزعيه في أكواب التقديم.
- زيني الموس بالفواكه قبل التقديم.
- بسكويت الشوفان بالزبيب والمكسرات:
- المكونات:
- كوب دقيق شوفان
- نصف كوب زبدة لوز أو زبدة فستق
- ربع كوب عسل
- ربع كوب زبيب
- ربع كوب مكسرات مفرومة (لوز، جوز، كاجو)
- رشة قرفة
- الخطوات:
- في وعاء، اخلطي الشوفان وزبدة المكسرات والعسل والقرفة.
- أضيفي الزبيب والمكسرات واخلطي جيدًا.
- شكلي الخليط على شكل كرات صغيرة.
- ضعي الكرات على صينية خبز مبطنة بورق الزبدة.
- اخبزي البسكويت في فرن مسخن مسبقًا على درجة حرارة 180 درجة مئوية لمدة 10-12 دقيقة.
- براوني الشوفان بالشوكولاتة:
المكونات:
- كوب دقيق شوفان
- نصف كوب كاكاو بودرة
- بيضتان
- نصف كوب سكر ستيفيا أو بديل سكر آخر
- ربع كوب زيت جوز الهند
- ملعقة صغيرة فانيليا
- رشة ملح
الطريقة:
- التسخين: سخني الفرن إلى 180 درجة مئوية وادهني قالب خبز صغير بالزبدة.
- الخلط: في وعاء، اخفقي البيض والسكر والزيت والفانيليا والملح حتى يصبح الخليط كريميًا.
- الدمج: أضيفي دقيق الشوفان والكاكاو واخلطي المكونات حتى تتجانس.
- الخبز: صبي الخليط في القالب واخبزيه في الفرن لمدة 20-25 دقيقة أو حتى ينضج.
اقرئي أيضًا: ما هو نظام الصيام المتقطع؟وما فوائده وأضراره؟
وصفات بدقيق الشوفان للدايت
إليك بعض الأفكار لوصفات متنوعة باستخدام دقيق الشوفان:
- وصفات الإفطار:
- بان كيك الشوفان:
- المكونات: كوب دقيق شوفان، بيضة واحدة، كوب حليب خالي الدسم، ملعقة صغيرة بيكنج بودر، رشة ملح، فواكه طازجة (مثل الموز أو التوت) للتزيين.
- الطريقة: اخفقي المكونات الجافة معًا ثم أضيفي السوائل واخفقي حتى تتجانس، سخني مقلاة غير لاصقة وادهنيها بالقليل من الزيت، اسكبي مقدار مناسب من الخليط في المقلاة واتركيها حتى تنضج.
- عصيدة الشوفان بالبروتين:
- المكونات: نصف كوب شوفان، كوب حليب لوز أو حليب جوز الهند، ملعقة كبيرة بروتين مصل اللبن، ملعقة صغيرة فانيليا، فواكه مجمدة (مثل التوت أو الموز).
- الطريقة: ضعي جميع المكونات في وعاء واخفقيها جيدًا، سخني الخليط في الميكروويف لمدة دقيقة أو على النار حتى يغلي.
- وافل الشوفان:
- المكونات: كوب دقيق شوفان، بيضتان، نصف كوب لبن زبادي، ملعقة صغيرة بيكنج بودر، رشة ملح، فواكه طازجة للتزيين.
- الطريقة: اخفقي المكونات الجافة معًا ثم أضيفي السوائل واخفقي حتى تتجانس. سخني جهاز الوافل وادهنيه بالقليل من الزيت، اسكبي الخليط في جهاز الوافل واتركيها حتى تنضج.
- وصفات الوجبات الرئيسية:
- كرات اللحم بالشوفان: استبدلي الخبز في وصفة كرات اللحم التقليدية بدقيق الشوفان للحصول على كرات لحم أكثر صحة وغنية بالألياف.
- برجر الشوفان: يمكنكِ تحضير برجر نباتي لذيذ باستخدام دقيق الشوفان والبقوليات والخضروات.
- مكرونة الشوفان: استخدمي مكرونة مصنوعة من دقيق الشوفان بدلًا من المكرونة التقليدية.
- وصفات الحلويات:
- كيك الشوفان: استخدمي دقيق الشوفان في تحضير كيكة صحية بإضافة الفواكه والتوابل.
- كوكيز الشوفان: حضري كوكيز لذيذ باستخدام دقيق الشوفان والمكسرات والبذور.
- براوني الشوفان: استبدلي دقيق القمح بدقيق الشوفان في وصفة البراوني التقليدية للحصول على نسخة أكثر صحة.
وفي الختام، أثبت الشوفان أنه مكون أساسي في تحضير وجبات لذيذة وصحية، فبفضل قيمته الغذائية العالية وأليافه التي تساعد على الشعور بالشبع، يمكن الاستمتاع بوجبات لذيذة دون الشعور بالذنب، لا تترددي في تجربة هذه الوصفات وتعديلها لتناسب ذوقك.
