تبحثين عن أفكار جديدة لوجبات صحية؟ هل مللتِ من نفس الوجبات التقليدية؟ لا تقلقي، فنحن نقدم لكِ مجموعة متنوعة من الوصفات التي تناسب جميع الأذواق والمناسبات، من السلطات المنعشة إلى الساندويتشات اللذيذة، ستجدين في هذا المقال 8 أفكار لوجبات صحية سريعة التحضير، وكل ما تحتاجينه لتغذية جسمك بطريقة صحية ومتوازنة.
أفكار لوجبات صحية سريعة التحضير
إليكِ وجبات صحية وسريعة التحضير:
1. أومليت بالخضار:
- المكونات: بيضتان، حليب (اختياري)، ملح، فلفل أسود، بصل مفروم، فلفل ألوان مفروم، طماطم مقطعة، زيت زيتون.
- الطريقة: اخفقي البيض مع الحليب والملح والفلفل، سخني القليل من زيت الزيتون في مقلاة غير لاصقة، أضيفي الخضروات وقلبيها لبضع دقائق، صبي خليط البيض فوق الخضروات واتركيها حتى تتماسك.
2. ساندويتش الأفوكادو مع خبز الحبوب الكاملة:
- المكونات: شريحة خبز حبوب كاملة، نصف حبة أفوكادو مهروسة، ورقة خس، شريحة طماطم، ملح وفلفل.
- التحضير: ادهني الخبز بالأفوكادو المهروسة، أضيفي الخس والطماطم، وتبلي بالملح والفلفل.
3. شوربة العدس:
- المكونات: كوب عدس أحمر، 4 أكواب مرق دجاج، حبة بصل مفرومة، 2 فص ثوم مفروم، جزر مبشور، قليل من الكزبرة الطازجة المفرومة، ملح وفلفل أسود.
- التحضير: ضعي العدس والمرق والبصل والثوم والجزر في قدر على النار، اتركي المزيج حتى يغلي ثم اخفضي الحرارة واطهي لمدة 20 دقيقة أو حتى ينضج العدس، تبلي بالملح والفلفل والكزبرة قبل التقديم.
4. زبادي بالفواكه والمكسرات:
- المكونات: كوب زبادي طبيعي، فواكه متنوعة (فراولة، توت، موز، كيوي)، مكسرات متنوعة (لوز، جوز، كاجو)، عسل أو مربى (اختياري).
- الطريقة: ضعي الزبادي في وعاء، قطعي الفواكه إلى قطع صغيرة وأضيفيها إلى الزبادي، زيني بالمكسرات والعسل أو المربى.
5. سلطة الدجاج المشوي:
- المكونات: صدور دجاج مشوية ومقطعة، خس، طماطم، خيار، جزر، زيت زيتون، عصير ليمون، ملح، فلفل.
- الطريقة: ضعي الخضروات في وعاء. أضيفي الدجاج المشوي وقلبي المكونات. تبلي بالزيت والليمون والملح والفلفل.
6. سلطة الفواكه:
- المكونات: مجموعة متنوعة من الفواكه الطازجة (تفاح، موز، فراولة، عنب)، عسل أو سكر حسب الرغبة.
- التحضير: قطعي الفواكه إلى قطع صغيرة واخلطيها في وعاء. أضيفي العسل أو السكر حسب الرغبة.
7. سمك مشوي بالخضار:
- المكونات: سمكة (سلمون، تونة)، كوسة مقطعة، باذنجان مقطع، فلفل ألوان مقطع، زيت زيتون، توابل.
- الطريقة: تبلي السمك والخضروات بالزيت والتوابل، اشويها في الفرن أو على الشواية حتى تنضج.
8. ساندويتش التونة:
- المكونات: علبة تونة، مايونيز، خبز أسمر، خس، طماطم، مخلل.
- التحضير: اخلطي التونة مع المايونيز، ضعي الخليط على شريحة الخبز وأضيفي الخس والطماطم والمخلل.
وجبات صحية سريعة التحضير للغداء
إليكِ أفكار لبعض الوجبات سريعة التحضير للغداء:
- طاجن الخضار: قطعي مجموعة متنوعة من الخضروات (كوسة، باذنجان، فلفل، طماطم) واخلطيها مع صلصة طماطم، بصل، ثوم وتوابل، وضعي المزيج في طاجين واخبزيه حتى ينضج.
- ساندويتش الدجاج المشوي: اشوي صدور دجاج وقطعيه شرائح، ضعيها في خبز أسمر مع خس، طماطم، ومايونيز.
- شوربة الخضار: قطعي مجموعة متنوعة من الخضروات (جزر، كرفس، بصل، بطاطس) واطهيها في مرق دجاج أو خضار حتى تنضج، تبلي بالملح والفلفل.
- فطيرة الخضار: حضري عجينة فطيرة وافرديها، ضعي عليها خليط من الخضروات المبشورة (جبن، سبانخ، بصل) واخبزيها حتى يصبح لونها ذهبيًا.
- أرز بالخضار والدجاج: أرز بني، دجاج مشوي أو مقلي، خضروات مشكلة (بروكلي، جزر، فلفل)، مع صلصة صويا.
- مكرونة بالخضار والجبن: مكرونة قمح كامل، صلصة طماطم، خضروات مشكلة (كوسة، باذنجان، فلفل)، وجبن مبشور.
- شوربة العدس بالخضار: شوربة عدس مع الخضروات (جزر، بصل، كرفس)، تقدم مع الخبز.
- دجاج بالكريمة والخضراوات: صدور دجاج بالكريمة والخضراوات (بروكلي، جزر)، تقدم مع الأرز أو المعكرونة.
- لازانيا بالخضار: لازانيا خالية من اللحم، مع طبقات من الخضروات وصلصة البيشاميل.
اقرئي أيضًا: 10 أطعمة مفيدة للبشرة صحية ولذيذة
وجبات صحية للرجيم
إليكِ أفكار لوجبات صحية للرجيم:
- الإفطار:
- زبادي: زبادي طبيعي مع فواكه ومكسرات أو زبادي يوناني.
- بيض: بيض مسلوق أو مقلي مع الخضروات.
- شوفان: شوفان مع الحليب أو الماء، والتزيين بالفواكه والمكسرات والبذور.
- خبز توست: خبز توست كامل الحبوب مع الأفوكادو والطماطم.
- الغداء:
- سلطات: سلطة خضراء مع الدجاج المشوي أو السلمون المشوي، أو التونة.
- ساندويتشات: ساندويتشات خفيفة باستخدام خبز كامل الحبوب، مع الدجاج المشوي أو التونة أو البيض المسلوق والخضروات.
- شوربات: شوربات خضار خفيفة ومنخفضة السعرات الحرارية.
- أرز أو مكرونة: أرز بني أو مكرونة قمح كامل مع الخضروات والدجاج المشوي أو السمك.
- العشاء:
- سمك مشوي: سمك سلمون أو تونة مشوي مع الخضروات المشوية.
- دجاج مشوي: صدور دجاج مشوية مع الخضروات المطهوة على البخار.
- لحم مشوي: لحم بقري مشوي قليل الدهن مع الخضروات.
- خضروات مشوية: مجموعة متنوعة من الخضروات المشوية مع التوابل.
- وجبات خفيفة:
- فواكه: تفاح، موز، برتقال، فراولة.
- خضروات: خيار، جزر، فلفل.
- مكسرات وبذور: لوز، جوز، بذور عباد الشمس.
- زبادي: زبادي طبيعي مع الفواكه.
ما هي الوجبات الصحية والسريعة التحضير المثالية لإنقاص الوزن؟
الوجبات المثالية هي تلك الغنية بالبروتين والألياف وقليلة السعرات الحرارية، بعض الخيارات الجيدة تشمل: سلطة الدجاج المشوي، ساندويتش التونة بالخضروات، شوربة العدس، وأومليت بالخضروات.
كيف يمكنني تحضير وجبات صحية سريعة في المنزل؟
يمكنكِ تحضير وجبات صحية مسبقًا وتخزينها في الثلاجة أو الفريزر لتوفير الوقت، قطعي الخضروات واطهي الأرز أو المكرونة مسبقًا. استخدمي التوابل والأعشاب لإضافة نكهة لذيذة إلى طعامك.
اقرئي أيضًا: 5 وصفات بالبطاطس صحية وشهية
ما هي أفضل الأطعمة التي يجب تضمينها في الوجبات الصحية؟
الخضروات والفواكه والبروتينات (دجاج، سمك، بيض، بقوليات) والحبوب الكاملة (أرز بني، خبز كامل) والدهون الصحية (أفوكادو، زيت الزيتون، مكسرات).
ما هي أفضل الوجبات الخفيفة الصحية؟
الفواكه الطازجة، الخضروات المقطعة، المكسرات، الزبادي الطبيعي، والبيض المسلوق.
كيف يمكنني التعامل مع الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية؟
حاولي شرب الماء أو تناول قطعة فاكهة عندما تشعرين بالرغبة الشديدة، يمكنكِ أيضاً تحضير وجبات صحية مسبقًا لتكون جاهزة عندما تشعرين بالجوع.
هل يمكنني تناول وجبات سريعة أثناء اتباع نظام غذائي صحي؟
من الأفضل تجنب الوجبات السريعة قدر الإمكان لأنها غنية بالدهون المشبعة والسكر والصوديوم، إذا كنتِ ترغبين في تناول وجبة سريعة، فاختاري الخيارات الصحية مثل السلطة أو الساندويتشات الخفيفة.
وختامًا عزيزتي، تذكري أن التغذية الصحية يجب أن تكون ممتعة ومرنة، لا تتبعي نظامًا غذائيًا صارمًا، بل اختاري الأطعمة التي تستمتعين بها والتي تناسب نمط حياتك، استخدمي هذه الأفكار كقاعدة لتطوير وصفاتك الخاصة.
المصادر:
25 healthy recipes you can cook in 5 minutes or less
