الظهر هو أحد المناطق التي تحتاج إلى عناية خاصة من حيث اللياقة البدنية، خاصة للنساء اللواتي يعانين من آلام الظهر أو الرغبة في تحسين قوامهن، أيضًا تعتبر تمارين الظهر مهمة ليس فقط لتقوية العضلات، بل كذلك لتحسين وضعية الجسم، الوقاية من الإصابات، كذلك للحفاظ على صحة العمود الفقري، في هذا المقال، سنتناول أفضل تمارين الظهر للنساء، إليكِ 10 تمارين تساعدك على الحصول على ظهر قوي، مشدود، أيضًا خالي من الآلام.
أهمية تمارين الظهر للنساء
يعتبر الظهر من أهم مناطق الجسم التي تحتاج إلى تقوية وتمارين خاصة، ذلك لأن الكثير من النساء يعانين من آلام الظهر نتيجة الجلوس لفترات طويلة، الحمل، أو حتى العمل اليومي، أيضًا يعد دمج تمارين الظهر في الروتين الرياضي أمرًا ضروريًا للحفاظ على صحة العمود الفقري، كذلك لتقوية العضلات المحيطة به.
أفضل تمارين الظهر للنساء
إليكِ أفضل تمارين الظهر لمعالجة أي آلام تعاني منها، أو لتحسين قوامكِ:
1. تمرين السحب العكسي (Reverse Lat Pulldown)
- تمرين السحب العكسي يعتبر من أفضل التمارين التي تستهدف العضلات العريضة في الظهر، ذلك لأنه مثالي للنساء اللواتي يرغبن في تقوية هذه المنطقة، كذلك يمكن القيام بهذا التمرين باستخدام جهاز السحب في صالة الألعاب الرياضية.
كيفية القيام بالتمرين:
- اجلسي على الجهاز وامسكي بالمقبض العلوي بقبضة واسعة.
- اسحبي المقبض باتجاه صدرك مع ثني الكوعين.
- ارجعي إلى الوضع الأصلي ببطء مع التحكم في الحركة.
- كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة لكل مجموعة.
2. تمرين التجديف بالدمبل (Dumbbell Row)
- يعد تمرين التجديف بالدمبل من التمارين الفعالة لاستهداف عضلات الظهر العليا، كذلك يساعد على تحسين توازن الجسم وتناسق العضلات.
كيفية القيام بالتمرين
- احملي دمبل في كل يد وقفي بقدميك متباعدتين.
- انحني قليلاً عند الخصر مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- اسحبي الدمبل نحو صدرك مع ثني الكوعين.
- ارجعي الدمبل ببطء إلى الوضع الأصلي.
- كرري التمرين من 12 إلى 15 مرة لكل مجموعة.
3. تمرين السحب الأفقي بالبار (Bent-Over Barbell Row)
- يستهدف هذا التمرين مجموعة كبيرة من العضلات في الظهر، أيضًا هو مثالي للنساء اللواتي يرغبن في بناء قوة عضلية عامة في هذه المنطقة.
كيفية القيام بالتمرين:
- امسكي البار بقبضة متوسطة وتوقفي مع قدميك على عرض الكتفين.
- اخفضي نفسك قليلاً عند الخصر مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- اسحبي البار باتجاه بطنك مع ثني الكوعين.
- ارجعي البار ببطء إلى الوضع الأصلي.
- كرري التمرين من 8 إلى 12 مرة لكل مجموعة.
4. تمرين السحب الأرضي بالكابل (Seated Cable Row)
يعد هذا التمرين ممتازًا لتقوية عضلات الظهر الوسطى والسفلى، كذلك يساعد على تحسين وضعية الجسم.
كيفية القيام بالتمرين:
- اجلسي على جهاز الكابل مع وضع قدميك على الدعم.
- امسكي بالمقبض بقبضة محكمة، بعدها اسحبيه نحو بطنك.
- ارجعي ببطء إلى الوضع الأصلي، أيضًا مع تمديد ذراعيك.
- كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة لكل مجموعة.
5. تمرين الكوبرا (Cobra Pose)
- تمرين الكوبرا هو تمرين يوغا يساعد على تمديد وتقوية عضلات الظهر والبطن، أيضًا يعزز المرونة ويخفف من آلام الظهر.
كيفية القيام بالتمرين:
- استلقي على بطنك مع وضع يديك تحت كتفيك.
- ارفعي الجزء العلوي من جسمك مع الضغط على الأرض بواسطة يديك.
- حافظي على هذه الوضعية لمدة 15-30 ثانية.
- عودي ببطء إلى الوضع الأصلي.
- كرري التمرين من 3 إلى 5 مرات.
6. تمرين الجسر (Bridge Pose)
- يساعد تمرين الجسر على تقوية عضلات الظهر السفلى، الأرداف، والفخذين، أيضًا وهو مناسب للنساء اللواتي يعانين من آلام في أسفل الظهر.
كيفية القيام بالتمرين:
- استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين، أيضًا مع وضع قدميك على الأرض.
- ارفعي وركيك عن الأرض مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- اثبتي في هذه الوضعية لمدة 10-20 ثانية.
- اخفضي وركيك ببطء إلى الأرض.
- كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة.
7. تمرين الطائرة (Superman)
- يعد تمرين الطائرة تمرينًا ممتازًا لتقوية عضلات الظهر بالكامل، خاصة العضلات السفلى، ذلك يساعد هذا التمرين على تحسين توازن الجسم وزيادة القوة.
كيفية القيام بالتمرين:
- استلقي على بطنك مع تمديد ذراعيك أمامك.
- ارفعي ذراعيك وساقيك عن الأرض بقدر ما تستطيعين.
- حافظي على هذه الوضعية لمدة 5-10 ثوانٍ.
- اخفضي ذراعيك وساقيك ببطء إلى الأرض.
- كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة.
8. تمرين البلانك الجانبي (Side Plank)
- يستهدف تمرين البلانك الجانبي عضلات الظهر الجانبية والبطن، ذلك يساعد على تحسين توازن الجسم وتقوية العضلات الداعمة للعمود الفقري.
كيفية القيام بالتمرين:
- استلقي على جانبك الأيمن مع وضع قدمك اليسرى فوق قدمك اليمنى.
- ارفعي وركيك عن الأرض بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا.
- اثبتي في هذه الوضعية لمدة 20-30 ثانية.
- بدلي الجوانب وكرري التمرين.
9. تمرين الرفعة الميتة بالدمبل (Dumbbell Deadlift)
- تمرين الرفعة الميتة بالدمبل هو تمرين رائع لتقوية عضلات الظهر السفلى، الفخذين، والأرداف، كذلك يساعد على تحسين القوة العامة وتوازن الجسم.
كيفية القيام بالتمرين:
- احملي دمبل في كل يد وقفي مع قدميك على عرض الكتفين.
- انحني عند الوركين مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- اخفضي الدمبل ببطء نحو الأرض مع ثني خفيف في الركبتين.
- ارجعي إلى الوضع الأصلي بالضغط على الكعبين.
- كرري التمرين من 10 إلى 12 مرة لكل مجموعة.
10. تمرين الرفعة الخلفية (Reverse Fly)
تمرين الرفعة الخلفية يساعد على تقوية عضلات الظهر العليا والكتفين، أيضًا هو مثالي للنساء اللواتي يرغبن في تحسين شكل الكتفين والظهر.
كيفية القيام بالتمرين:
- احملي دمبل في كل يد وميلي بجسمك إلى الأمام بزاوية 45 درجة.
- ارفعي الذراعين إلى الجانبين، أيضًا مع ثني خفيف في الكوعين.
- اخفضي الدمبل ببطء إلى الوضع الأصلي.
- يمكنكِ تكرار التمرين من 12 إلى 15 مرة لكل مجموعة.
اقرئي أيضًا: 10 تمارين للاسترخاء قبل النوم
نصائح لتحسين فعالية تمارين الظهر
إليكِ بعض النصائح لتحسين فعالية ما تدربين عليه من تمارين:
- التركيز على التنفس: احرصي على التنفس بشكل صحيح أثناء التمارين، ذلك لأن التنفس العميق يساعد على تزويد العضلات بالأكسجين اللازم ويزيد من فعالية التمرين.
- الانتظام: لتحقيق أفضل النتائج، حاولي ممارسة تمارين الظهر بانتظام مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا.
- الاحماء: قبل البدء في أي تمرين، تأكدي من القيام بتمارين الإحماء لتجنب الإصابات.
- التغذية الجيدة: التغذية السليمة تلعب دورًا كبيرًا في بناء العضلات وتحقيق النتائج المطلوبة، كذلك احرصي على تناول البروتينات والفيتامينات والمعادن اللازمة.
أسباب ألام الظهر عند النساء
تتعدد أسباب آلام الظهر عند النساء، تعرفي على أبرز الأسباب وأكثرها شيوعًا:
- أولًا: من الأسباب الشائعة لآلام الظهر عند النساء هو الإجهاد العضلي أو إصابة الأربطة، والتي يمكن أن تحدث بسبب رفع أوزان ثقيلة بطريقة غير صحيحة، أيضًا قد يكون بسبب حركة مفاجئة وغير متوقعة، كذلك يمكن أن تسبب الحالات الطبية مثل بطانة الرحم المهاجرة أو التهاب المفاصل آلامًا في الظهر.
- ثانيًا: تعتبر العوامل الهرمونية مثل المتلازمة السابقة للحيض، أيضًا الاضطراب المزعج السابق للحيض من الأسباب التي قد تؤدي إلى آلام الظهر، ذلك حيث تعاني النساء من تقلبات هرمونية يمكن أن تؤثر على العضلات والأربطة في منطقة الظهر.
- ثالثًا: يمكن أن يكون الحمل أيضًا سببًا لآلام الظهر، ذلك حيث يتغير مركز ثقل الجسم ويزداد الضغط على العمود الفقري مع نمو الجنين.
- رابعًا: يمكن أن تسبب العوامل النفسية مثل الإجهاد والتوتر توترًا في عضلات الظهر، أيضًا قد يؤدي هذا إلى الشعور بالألم.
في النهاية، تمارين الظهر ضرورية للحفاظ على صحة جسمك وتحسين مظهره، أيضًا من خلال دمج هذه التمارين العشرة في روتينك اليومي، ستتمكنين من تقوية عضلات ظهرك، كذلك تحسين وضعية جسمك، والوقاية من آلام الظهر الشائعة، أيضًا تذكري أن الانتظام والالتزام بالتدريبات هو المفتاح لتحقيق النتائج المرغوبة.
المصادر
The 13 Best Exercises For Lower Back Pain
8 Exercises for Back Pain
Back exercises in 15 minutes a day
